Описание тега the-girl-who-leapt-through-time

Моя цель была запустить версию 5/3/1 в течение учебного года, так как он позволяет по консистенции и не беспокоясь о том, сколько мне нужно поднимать каждую тренировку. Однако, мой инженерный класс дизайн требует обухом тонн больше времени вне класса, чем я мог предположить, что уже повлияла на мою способность обучать (я уже вытащила 4-5 ночей, две из которых были подряд). Как это, мой кабинет / курс график работы непоследовательны в обе частоты и длительности. Другими словами, Я не могу предсказать, когда я буду иметь фактическое время для подготовки к своей цели, и сколько времени мне придется для каждой отдельной сессии. Единственное ограничение я должен выполнить в среднем ходить в спортзал 3 раза в неделю, чтобы получить свое здоровье страхового возмещения. Кроме того, я работаю по совместительству 2-3 дня с пятницы по воскресенье.

В промежуточном, я остановился на следующей "программы" (см. ниже). Общий вопрос: достаточно ли этого?

К сожалению в расширенном длины.

Первоначальные цели:

• Увеличение максимальной силы
• Нижняя часть тела-%жира
• Улучшить кондиционирование

Текущие Цели:

• По крайней мере, поддерживать прочность
  • Хотя движение к моей первоначальной цели будут предпочтительнее.
• Нижняя часть тела-%жира
  • Я меньше волнуюсь об этом аспекте, как я все еще в состоянии эффективно контролировать мое питание.
• Поддерживать некоторые аспекты кондиционирования

Текущие показатели:

• Движения: (текущая цель)[1ПМ]
  • Назад В Приседе: (280, 315)
  • Передний Присед: (205, 225)
  • Чистой Силой: (165, 185)
  • Становая тяга
    • Сумо: (370, 405)
    • Обычные: (340, 365)
    • Рывок-Хват: (220, 255)
  • Военная печать: (125, 135)
    • Действительной военной прессе, а в ноги вместе, спина прямая и т. д.
  • Нажать Клавишу: (155, 175)
  • Жим Лежа: (160, 185)
  • Pendlay Ряд: (200, 225)

Текущая Программа:

• Езда на велосипеде через следующие дни:
  • День Приседа:
    • Задний или передний присед на максимум двойные или одинарные
    • Если двойной, проанализировать 3х5 @70% двойной
    • Если один, выполнять 3х5 @75% от единого
    • Если суточный максимум был такой же, как и в прошлый раз, увеличить 3х5 по 5 фунтов
  • День Становая Тяга:
    • Мощность чистый макс трехместный, двухместный или одноместный
      • Если тройной или двойной, выполнять 3-5 синглов на одинаковый вес
      • Если один, выполнять 3-5 синглов @85% от единого
    • Сумо становая тяга на максимум двойные или одинарные
      • Если двойной, проанализировать 3х5 @70% двойной
      • Если один, выполнять 3х5 @75% от единого
      • Если один и сцепление почти не удалось, повторите этот максимум, пока он не может быть завершено в тройной
      • Если суточный максимум был такой же, как и в прошлый раз, увеличить 3х5 по 5 фунтов
  • Пресс-День:
    • Покачать пресс на максимум двойные или одинарные
    • Если двойной, проанализировать 3х5 военной печати @68% двойной
    • Если один, выполнять 3х5 военной печати @73% на один
    • Если суточный максимум был такой же, как и в прошлый раз, проанализировать 4х5 военной печати вместо 3х5
  • День Скамейка:
    • Жим лежа на максимум двойные или одинарные
    • Если двойной, проанализировать 3х5 @70% двойной
    • Если один, выполнять 3х5 @75% от единого
    • Если суточный максимум был такой же, как и в прошлый раз, увеличить 3х5 по 5 фунтов
  • Прогрессирование Pendlay (без выделенного день):
    • Подряд ежедневно 5RM
    • Выполнять 2х8 подряд Pendlay @85% от суточной максимум
    • Или выполнить 2х8 склонился над подряд @80% дневной максимум
  • Движения помощи / параметры:
    • Наклон Гантели Строк *
    • Крок Строк
    • Гантели пресс (стоя / сидя / Арнольд)
    • Уклон Пола Гантели Пресс *
    • Гантели Пуловер *
    • Лат Пулдаун ^
    • Высокая / низкая строк ^
    • Т-бар ряд *
    • Лицо Тянуть *
    • * = любимый
    • ^ = пластина загружена машина
  • Параметры Кондиционирование:
    • Гребля
    • Стационарный Велосипед
    • Ходьба Гантелями Выпады
    • Гиревого качели / комплексы
      • Мой зал просто установлены стойки гири, так что я до сих пор не знают, как тяжело они идут до. Сильнее всего она похожа на 45-50 фунтов.
  • Все, что мне нужно / хочется добавить:
    • Подтягивания
      • Смит машины в моем зале слишком низкие, кабельные машины только предлагаем ручки для подтягиваний или нейтральный ручка подтягивания, и Дип станции обеспечивают сцепление это больше, чем на ширине плеч (плюс накатка ест мои руки).
    • Обычные, дефицит, на негнущихся ногах, и хват-рукоятка тяги (я люблю становая тяга, лол)
    • Приостановлена работа рэп для приседания и становая тяга
    • Контактный приседания и стойку тянет
    • Чистый и вырвать тянет

Дней с наивысшим приоритетом являются приседания, становая тяга и пресс-дни. Я не пауэрлифтер, поэтому усадкой менее важна для моих целей (плюс у меня в анамнезе травм плечевого сустава, поэтому реже жима не ужасные [и, честно говоря, я просто не самый большой поклонник его]).

Последующие вопросы связаны: я должен добавить что-то конкретное? Если что-то снимут? Программа организована достаточно хорошо, как есть, или можно улучшить? Этот тип программы Лучше выполняется всякий раз, когда я могу сделать это, или когда я делаю это, что первым делом с утра (я просыпаюсь в ~5:30 утра почти каждый день, школа, работа позволяет)?

Редактировать: я все еще ищу больше отзывов, возможно, другой точки зрения / или учитывают последующие вопросы.